Takareisiä ovat keskeinen osa alavartaloamme ja vaikuttavat paitsi ulkonäköömme, myös toiminnalliseen liikkuvuuteemme. Vahvat takareidet tukevat lantion ja polvien liikettä ja auttavat meitä liikkumaan sujuvasti ja kivuttomasti. Kun puhumme ”takareisistä”, viittaamme usein hamstring-lihasryhmään. Tämä ryhmä koostuu kolmesta päälihaksesta: biceps femoris (kaksoiskantalihas), semitendinosus ja semimembranosus (leveä kantalihas). Ne alkavat lantion alueelta ja ulottuvat polveen.
Takareisiä Treenin Perusteet
Mistä aloittaa?
Aloitetaan yksinkertaisilla perusliikkeillä, jotka voit tehdä ilman laitteita:
- Lantionnosto: Maata selälläsi, polvet koukussa. Nosta lantiota kohti kattoa puristaen pakaroita ja takareisiä. Laskeudu hitaasti takaisin alas. Tämä on loistava liike erityisesti pakaralihaksille ja takareisille.
- Yhden jalan maastaveto: Seiso yhdellä jalalla, pidä toinen jalka ilmaan. Nojaa eteenpäin laskien ylävartaloa kohti lattiaa ja nosta sitten takaisin ylös. Tämä harjoittaa tasapainoa sekä vahvistaa takareisiä ja pakaroita.
- Taaksepäin potkut: Seiso suorassa ja potkaise toista jalkaa taaksepäin, tunne venytys takareisissä. Vaihda jalkaa ja toista.
Kuinka usein ja kuinka paljon?
Aloittelijana voit aloittaa tekemällä näitä liikkeitä 2-3 kertaa viikossa, 2-3 sarjaa kutakin liikettä kohden ja 10-15 toistoa per sarja. Kun tunnet itsesi mukavaksi ja liikkeet tuntuvat helpommilta, lisää toistojen ja sarjojen määrää.
Treenattu Peppu: Ennen ja Jälkeen
Miksi pepputreeni kotona?
Moni meistä haaveilee kiinteästä ja muodokkaasta pepusta. Onneksi siihen ei tarvita kuntosalia. Takareisien lisäksi myös pakarat ovat keskeinen osa alavartalon muokkaamista.
Parhaat liikkeet kotona:
- Kyykyt: Kyykky on perusliike, joka vahvistaa sekä reisiä että pakaroita. Tee syvä kyykky, varmista, että polvet eivät mene varpaiden yli, ja nouse sitten takaisin ylös.
- Sivuttaiset askelkyykyt: Ota suuri askel sivulle ja laskeudu kyykkyyn. Vaihda suuntaa ja toista.
- Pyllyn pyöritys: Seiso suorassa, pyöritä toista jalkaa ympyrän muotoisesti. Vaihda jalkaa ja toista. Tämä harjoittaa pakaroiden pientä lihasta.
Jumppapallon Hyödyntäminen Treenissä
Miksi jumppapallo?
Jumppapallo, joka tunnetaan myös tasapainopallona, on monipuolinen väline, joka tuo lisää haastetta ja tehoa kotitreeniisi. Se ei ainoastaan vahvista lihaksia, mutta myös parantaa tasapainoa ja lihasten koordinaatiota.
Parhaat liikkeet jumppapallolla:
- Takareisi ja pakarat: Aseta jalkapohjasi pallolle ja nosta lantiota ylöspäin. Jännitä pakarat ja laskeudu hitaasti alas.
- Jumppapallo vatsalihakset ohjeet: Asetu lankkuasentoon ja laita nilkat pallon päälle. Pidä asentoa ja vedä polvia kohti rintaa.
- Helppoja jumppapallo liikkeitä: Istu pallon päällä ja pyöritä lantiota ympyränmuotoisesti. Tämä auttaa selkälihasten ja keskivartalon hallinnassa.
Pohjelihakset ja Niiden Treenaus
Pohkeiden merkitys:
Pohkeet ovat usein unohdettu lihasryhmä, mutta ne ovat keskeinen osa alavartalon lihaksistoa. Ne tukevat jokaista askeltamme ja ovat aktiivisia lähes kaikessa liikunnassa.
Tehokkaita pohjeliikkeitä kotona:
- Pohjepunnerrukset: Seiso varpaillasi ja nouse ylös. Laskeudu hitaasti alas. Tämä on yksinkertainen, mutta tehokas liike pohkeille.
- Askelkyykky taakse: Ota askel taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn. Varmista, että etujalka on suorassa kulmassa ja tunnet venytyksen takajalan pohkeessa.
Vältä soleus lihaskipu:
Kun treenaat pohkeita, on tärkeää venytellä hyvin jälkeenpäin. Venyttely auttaa ehkäisemään soleus lihaskipua ja parantaa liikkuvuutta.
Tehokas Pakaratreeni Kotona
Miten vahvistaa pakaroita ilman laitteita?
Pakaralihasten vahvistaminen ei vaadi kuntosalilaitteita. Voit käyttää omaa kehonpainoasi tai esimerkiksi jumppapalloa.
Suosituimmat liikkeet:
- Pakaraprässi: Aseta jumppapallo seinää vasten ja nojaa siihen selälläsi. Laskeudu kyykkyyn ja nouse takaisin ylös.
- Reiden ojennus ilman laitetta: Istu lattialla ja ojenna toinen jalka eteenpäin. Nosta jalkaa ylöspäin ja laske hitaasti alas.
Muut Vinkit ja Ohjeet
- Takareiden treeni: Takareidet ovat tärkeä osa alavartalon lihaksistoa. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi takareiden maastaveto ja lantionnosto.
- Venäläinen leuanveto ohjelma: Vaikka keskitymmekin tässä artikkelissa alavartaloon, on hyvä muistaa myös ylävartalon treenaus. Venäläinen leuanveto ohjelma on erinomainen tapa vahvistaa ylävartalon lihaksia.
Johtopäätös
Kotitreeni tarjoaa joustavuuden ja tehokkuuden yhdistelmän. Alavartalon vahvistaminen kotona on monipuolista ja saavutettavaa. Valitse liikkeet, jotka tukevat tavoitteitasi ja kuuntele kehoasi. Jokainen treeni vie sinua lähemmäs tavoitettasi. Onnea matkallasi ja nauti treenistä!